Ja ārsts iesaka zaudēt svaru, ir veidi, kā droši zaudēt svaru. Lai nodrošinātu visefektīvāko ilgtermiņa svara kontroli, ieteicams ilgstošs svara zudums no 0,5 līdz 1 kg nedēļā.
Tomēr daudzi ēdienreižu plāni liek jums justies izsalcis vai neapmierināts. Šie ir galvenie iemesli, kāpēc jums var būt grūti ievērot veselīgāku uzturu.
Tomēr ne visām diētām ir šāda ietekme. Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, kas ietver veselu pārtiku un mazkaloriju diētas, ir efektīvas svara zaudēšanai, un tās ir vieglāk ievērot nekā citas diētas.
Šeit ir daži zinātniski pamatoti svara zaudēšanas veidi, kas balstās uz veselīgu uzturu un, iespējams, mazāku ogļhidrātu daudzumu, lai samazinātu apetīti, ātri zaudētu svaru un uzlabotu vielmaiņas veselību.
1. Samaziniet rafinēto ogļhidrātu uzņemšanu
Viens no veidiem, kā ātri zaudēt svaru, ir samazināt cukura un cietes vai ogļhidrātu uzņemšanu. To var izdarīt, izmantojot zemu ogļhidrātu ēšanas plānu vai samazinot rafinētu ogļhidrātu daudzumu un aizstājot tos ar veseliem graudiem.
Kad jūs to darāt, jūsu izsalkuma līmenis samazinās un jums ir tendence patērēt mazāk kaloriju.
Uzturot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, enerģijas iegūšanai izmantosiet uzkrāto tauku, nevis ogļhidrātu sadedzināšanu.
Ja izvēlēsities ēst sarežģītākus ogļhidrātus, piemēram, veselus graudus, jūs saņemsiet vairāk šķiedrvielu un tos sagremosiet lēnāk. Tas padara tos sātīgākus un ļauj jums justies apmierinātiem pēc ēšanas.
2020. gadā veikts pētījums ar gados vecākiem pieaugušajiem apstiprināja, ka diēta ar ļoti zemu ogļhidrātu saturu ir labvēlīga svara zaudēšanai.
Pētījumi arī liecina, ka diēta ar zemu ogļhidrātu daudzumu var samazināt jūsu apetīti, kas var novest pie tā, ka jūs patērējat mazāk kaloriju, tās neskaitot un nejūtot izsalkumu.
Lūdzu, ņemiet vērā, ka zema ogļhidrātu satura diētas ilgtermiņa ietekme joprojām tiek pētīta. Var būt arī grūti ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, kas var novest pie sākotnējā ķermeņa svara atgriešanās un mazāk panākumu veselīga svara uzturēšanā.
Zema ogļhidrātu diētai ir iespējami negatīvi aspekti, kas var novest pie citas metodes. Samazinātas kalorijas diētas var izraisīt arī svara zudumu, un tās ir vieglāk ievērot ilgāku laiku.
Ja izvēlaties diētu, kurā uzsvērti veseli graudi, nevis rafinēti ogļhidrāti, jums var būt zemāks ķermeņa masas indekss (ĶMI). 2019. gada pētījums liecina, ka augsts veselo graudu daudzums uzturā korelē ar zemāku ĶMI.
Lai noteiktu labāko svara zaudēšanas veidu, konsultējieties ar savu ārstu.
Conclusion:
Cukura un cietes vai ogļhidrātu daudzuma samazināšana uzturā var palīdzēt samazināt apetīti, pazemināt insulīna līmeni un izraisīt svara zudumu. Bet zema ogļhidrātu diētas ilgtermiņa ietekme vēl nav zināma. Diēta ar samazinātu kaloriju daudzumu varētu būt ilgtspējīgāka.
2. Ēdiet olbaltumvielas, taukus un dārzeņus
Katrā ēdienreizē jāiekļauj:
- protein source
- source of fat
- dārzeņus
- neliela daļa komplekso ogļhidrātu, piemēram, veseli graudi
Olbaltumvielas
Ieteicamā olbaltumvielu daudzuma ēšana ir būtiska, lai saglabātu savu veselību un muskuļu masu, vienlaikus zaudējot svaru.
Pierādījumi liecina, ka pietiekama proteīna patēriņš var uzlabot kardiometaboliskos riska faktorus, apetīti un ķermeņa svaru.
Lūk, kā noteikt, cik daudz jums ir nepieciešams ēst bez pārēšanās. Daudzi faktori nosaka jūsu īpašās vajadzības, taču parasti vidusmēra cilvēkam ir nepieciešams:
- 56–91 grams dienā vidējam vīrietim
- Vidējai sievietei 46–75 grami dienā
Diētas ar pietiekamu olbaltumvielu daudzumu var arī palīdzēt:
- Samaziniet tieksmi pēc ēdiena un obsesīvās domas par pārtiku par 60%
- Uz pusi samaziniet vēlmi našķoties vēlu vakarā
- liek jums justies paēdušam
Vienā pētījumā cilvēki, kas ievēro diētu ar augstu olbaltumvielu saturu, patērēja par 441 kaloriju mazāk dienā.
Veselīgi olbaltumvielu avoti ietver:
- Gaļa: liellopu gaļa, vista, cūkgaļa, jēra gaļa
- Zivis un jūras veltes: skumbrija, siļķe, lasis, forele, garneles utt.
- Olas: olas ar dzeltenumu
- Augu proteīni: pupiņas, lēcas, griķi, kvinoja, tempe un tofu
Zems ogļhidrātu saturs un zaļie lapu dārzeņi
Nebaidieties piepildīt savu šķīvi ar lapu zaļajiem dārzeņiem. Tie ir bagāti ar uzturvielām, un jūs varat ēst daudz no tiem, nepievienojot kalorijas vai ogļhidrātus.
Šeit ir dārzeņi, kas jāiekļauj zemu ogļhidrātu vai zemu kaloriju diētā:
- brokoļi
- ziedkāposti
- spināti
- tomāti
- kāposti
- Briseles kāposti
- cirtaini kāposti
- Šveices mangolds
- salāti
- gurķi
Veselīgi tauki
Nebaidieties ēst taukus.
Jūsu ķermenim joprojām ir nepieciešami veselīgi tauki neatkarīgi no izvēlētā uztura plāna. Olīveļļa un avokado eļļa ir lieliska izvēle, ko iekļaut savā uzturā.
Citi tauki, piemēram, sviests un kokosriekstu eļļa, jālieto tikai mērenībā, jo tajos ir lielāks piesātināto tauku saturs.
Secinājums:
Katrā ēdienreizē jāiekļauj olbaltumvielu avots, veselīgu tauku avots, saliktie ogļhidrāti un dārzeņi. Lapu zaļo dārzeņu ēšana ir lielisks veids, kā palielināt uzturvielu uzņemšanu, vienlaikus samazinot kaloriju patēriņu.
3. Fiziskā aktivitāte
Vingrinājumi, lai gan tie nav nepieciešami svara zaudēšanai, var palīdzēt jums zaudēt svaru ātrāk. Īpaši labus rezultātus dod smagumu celšana.
Paceļot svarus, jūs sadedzināt daudz kaloriju un novēršat lēnu vielmaiņu, kas ir bieži sastopama svara zaudēšanas blakusparādība.
Mēģiniet apmeklēt sporta zāli trīs līdz četras reizes nedēļā, lai paceltu svarus. Ja esat iesācējs sporta zālē, jautājiet padomu trenerim. Pārliecinieties, ka jūsu ārsts ir informēts arī par jauniem vingrinājumu plāniem.
Ja svaru celšana nav priekš jums, daži kardio vingrinājumi, piemēram, pastaigas, skriešana, skriešana, riteņbraukšana vai peldēšana, ir ļoti labvēlīgi svara zaudēšanai un vispārējai veselībai.
Gan kardio, gan svarcelšana var palīdzēt zaudēt svaru.
Secinājums:
Pretestības treniņi, piemēram, svarcelšana, ir lieliska iespēja zaudēt svaru. Ja tas nav iespējams, efektīvi ir arī kardio vingrinājumi. Izvēlieties sev piemērotāko.
Kā ar kalorijām un porciju kontroli?
Nav nepieciešams skaitīt kalorijas, ja ogļhidrātu patēriņš ir ļoti zems un pieturas pie olbaltumvielām, taukiem un dārzeņiem ar zemu ogļhidrātu saturu.
Ja konstatējat, ka nezaudējat svaru, varat izsekot kalorijām, lai noskaidrotu, vai tas ir faktors.
Ja jums ir kaloriju deficīts, lai zaudētu svaru, varat izmantot bezmaksas tiešsaistes kalkulatoru.
Ievadiet savu dzimumu, svaru, augumu un fiziskās aktivitātes līmeni. Kalkulators parādīs, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams ēst dienā, lai saglabātu savu svaru, zaudētu svaru vai ātri zaudētu svaru.
Lūdzu, ņemiet vērā, ka pārāk maz kaloriju ēšana var būt bīstama un mazāk efektīva svara zaudēšanai. Centieties samazināt kalorijas par ilgtspējīgu, veselīgu daudzumu, kā ieteicis ārsts.
Secinājums:
Lietojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu svara zaudēšanai, kaloriju skaitīšana parasti nav nepieciešama. Bet, ja jūs nezaudējat svaru vai ievērojat zemu kaloriju diētu, kaloriju skaitīšana var palīdzēt.
9 padomi svara zaudēšanai
Šeit ir vēl 9 padomi, kā ātrāk zaudēt svaru:
- Ēdiet brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu. Brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu var palīdzēt samazināt tieksmi pēc ēdiena un samazināt kaloriju patēriņu visas dienas garumā.
- Izvairieties no saldiem dzērieniem un augļu sulām. Tukšas kalorijas no cukura nav labvēlīgas jūsu ķermenim un var kavēt svara zudumu.
- Dzert ūdeni pirms ēšanas. Viens pētījums atklāja, ka ūdens dzeršana pirms ēšanas samazina kaloriju patēriņu un var būt efektīva svara kontrolei.
- Izvēlieties pārtikas produktus, kas palīdz zaudēt svaru. Daži pārtikas produkti ir labāki svara zaudēšanai nekā citi. Izvēlieties veselus, barības vielām bagātus, daudz šķiedrvielu saturošus pārtikas produktus, piemēram, dārzeņus un augļus un veselus graudus, kā arī treknas zivis.
- Ēdiet šķīstošās šķiedras. Pētījumi liecina, ka šķīstošās šķiedras var veicināt svara zudumu. Var palīdzēt arī šķiedrvielu piedevas, piemēram, glikomannāns.
- Dzert kafiju vai tēju. Kofeīna lietošana var paātrināt vielmaiņu.
- Pamatojiet savu uzturu uz veseliem pārtikas produktiem. Tie ir veselīgāki, sātīgāki un daudz mazāka iespēja izraisīt pārēšanos nekā apstrādāti pārtikas produkti.
- Ēd lēnām. Ātra ēšana laika gaitā var izraisīt svara pieaugumu, savukārt lēna ēšana liek jums justies sātīgākam un palielina svara zaudēšanas hormonu līmeni.
- Gulēt pietiekami daudz. Miegs ir svarīgs daudzu iemeslu dēļ, un slikts miegs ir viens no lielākajiem svara pieauguma riska faktoriem.
Secinājums:
Ēdot veselus pārtikas produktus, kas satur daudz olbaltumvielu, šķīstošās šķiedras un mazāk cukura, var palīdzēt zaudēt svaru. Neaizmirstiet labi izgulēties.
Ēdienu piemēri ātrai svara zaudēšanai
Šajos parauga ēdienreižu plānos ir zems ogļhidrātu daudzums, un tie ierobežo ogļhidrātu uzņemšanu līdz 20-50 gramiem dienā. Katrā ēdienreizē jābūt olbaltumvielām, veselīgiem taukiem un dārzeņiem.
Ja vēlaties zaudēt svaru, vienlaikus ēdot sarežģītus ogļhidrātus, pievienojiet savai diētai veselīgus veselus graudus, piemēram:
- kvinoja
- veselas auzas
- pilngraudu kvieši un produkti uz to bāzes
- klijas
- rudzi
- miežu
Idejas brokastīm
- vārīta ola ar avokado šķēlītēm un ogām
- spinātu, sēņu un fetas pīrāgs bez garozas
- zaļais smūtijs ar spinātiem, avokado, riekstu pienu un biezpienu
- nesaldināts grieķu jogurts ar ogām un mandelēm
Idejas pusdienām
- kūpināts lasis ar avokado un sparģeļu garnējumu
- salātu lapas ar ceptu vistu, melnajām pupiņām, sarkanajiem pipariem un salsu
- kāpostu un spinātu salāti ar grilētu tofu, aunazirņiem un gvakamolu
- sviestmaize ar bekonu, salātiem un tomātu, kā arī selerijas nūjiņām un zemesriekstu sviestu
Idejas vakariņām
- Enchilada salāti ar vistu, papriku, mango, avokado un garšvielām
- malta tītara kastrolis ar sēnēm, sīpoliem, papriku un sieru
- antipasto salāti ar baltajām pupiņām, sparģeļiem, gurķiem, olīveļļu un parmezānu
- Cepti ziedkāposti ar tempehu, Briseles kāpostiem un priežu riekstiem
- lasis cepts ar ingveru, sezama eļļu un ceptiem cukini
Uzkodu idejas
- ziedkāpostu humuss un dārzeņi
- veselīgs mājās gatavots muslis ar riekstiem un žāvētiem augļiem
- kāpostu čipsi
- biezpiens ar kanēli un linsēklām
- pikanti cepti aunazirņi
- grauzdētas ķirbju sēklas
- tvaicēts edamame
- zemenes un brī
Cik ātri jūs varat zaudēt svaru?
Pirmajā diētas nedēļā jūs varat zaudēt 2,3–4,5 kg svara un dažreiz vairāk un pēc tam pastāvīgi zaudēt svaru. Pirmā nedēļa parasti ir tauku un ūdens zudums.
Ja esat iesācējs diētu, svara zudums var notikt ātrāk. Jo vairāk lieko mārciņu tev būs, jo ātrāk tu zaudēsi svaru.
Ja vien ārsts nav ieteicis citādi, zaudēt svaru par 0,5 līdz 1 kg nedēļā parasti ir drošs daudzums. Ja jūs mēģināt zaudēt svaru ātrāk, konsultējieties ar savu ārstu par drošu kaloriju samazināšanas līmeni.
Bez svara zaudēšanas diēta ar zemu ogļhidrātu saturu var uzlabot jūsu veselību vairākos veidos, lai gan ilgtermiņa ietekme vēl nav zināma:
- Cukura līmenim asinīs ir tendence ievērojami samazināties zemu ogļhidrātu diētu
- samazinās triglicerīdu līmenis
- Samazina ZBL (sliktā) holesterīna līmeni
- ievērojami uzlabojas asinsspiediens
Cita veida diētas, kas samazina kaloriju patēriņu un palielina veselas pārtikas uzņemšanu, arī ir saistītas ar uzlabotiem vielmaiņas marķieriem un lēnāku novecošanos.
Galu galā jūs varat atrast līdzsvarotāku un ilgtspējīgāku uzturu, kas ietver sarežģītus ogļhidrātus.
Secinājums:
Ievērojamu svaru var ātri zaudēt ar zemu ogļhidrātu vai zemu kaloriju diētu, taču ātrums katram cilvēkam ir atšķirīgs. Kopējais svara zudums var uzlabot noteiktus veselības rādītājus, piemēram, cukura un holesterīna līmeni asinīs.
Apkoposim to
Samazinot ogļhidrātu uzņemšanu vai aizstājot rafinētos ogļhidrātus ar kompleksajiem ogļhidrātiem, jūs, visticamāk, izjutīsit apetītes un izsalkuma samazināšanos. Tas attiecas uz galvenajiem iemesliem, kāpēc bieži vien ir grūti uzturēt svara zaudēšanas plānu.
Izmantojot veselīgu, zemu ogļhidrātu vai zemu kaloriju maltītes plānu, jūs varat ēst veselīgu pārtiku, lai piepildītu savu sāta sajūtu un tomēr zaudētu ievērojamu daudzumu tauku.
Sākotnējais ūdens svara samazinājums var izraisīt svara zudumu dažu dienu laikā. Tauku dedzināšana prasa ilgāku laiku.